MENJAGA STAMINA TUBUH SAAT PUASA

Jamur Goreng Tepung

Perlu diketahui bahwa makanan merupakan sumber energy bagi tubuh kita. Selama berpuasa, kita membutuhkan energy dari subuh hingga maghrib. Namun karena asupan makanan tidak ada selama puasa, maka sumber energy didapatkan dari makanan yang masuk selama berbuka puasa hingga sahur.  Nah untuk itulah, asupan makanan selama berbuka sampai sahur itu sebaiknya mengandung sumber energy dan zat gizi lainnya yang cukup untuk cadangan energi kita selama berpuasa.

Umumnya kebutuhan energy untuk wanita 1900 Kkal, Pria 2100 Kkal. Adapun porsi asupan energi  pada saat berbuka 20% dari asupan total kebutuhan energi sehari,  sedangkan porsi asupan makan setelah tarawih dan sahur sebesar 40% dari asupan total kebutuhan energi sehari.

Latihan fisik ringan. Aktifitas fisik dibutuhkan untuk menjaga kelancaran peredaran darah agar kita tidak mudah loyo dan lemah. Pilihlah olahraga ringan yang tak membutuhkan energi berlebih, seperti lari-lari kecil atau jalan kaki. Sebaiknya lakukan olahraga menjelang waktu berbuka. Tarawih selain bernilai ibadah juga sebagai sarana menjaga kebugaran jasmani karena gerakan saat melakukan sholat tarawih sama dengan membakar kalori.

Hidangan Saat Sahur

• Upayakan untuk selalu sahur karena sahur penting artinya untuk menjaga stamina dan  kesehatan tubuh pada saat berpuasa.  Bila saat sahur kita tidak mendapat cukup karbohidrat yang merupakan sumber energy dan zat-zat gizi lainnya kita cepat merasa lemas dan tak punya tenaga di siang hari.
• Untuk menu sahur anda, sebaiknya pilih makanan yang berprotein tinggi, cukup kandungan vitamin dan mineral, tinggi serat, dan mengatur asupan karbohidrat.
• Hindari terlalu banyak mengkonsumsi makanan yang manis-manis. Makanan manis mengandung kadar gula tinggi, sehingga memicu pemakaian energi lebih banyak. Kondisi ini membuat tubuh cepat merasa mengantuk karena kekurangan energi dan kekurangan asupan oksigen ke otak.
•  Agar tetap bertenaga selama berpuasa, hindari konsumsi karbohidrat berlebihan pada saat sahur seperti nasi dan makanan pokok lainnya.  Karbohidrat ini mudah diubah menjadi glukosa, akibatnya tubuh akan kelebihan gula darah apabila makan karbohidrat berlebih. Nah kondisi ini membuat hormon insulin si penjaga stabilitas gula darah bekerja ekstra keras untuk menekan melonjaknya kadar gula darah, lalu membawanya ke hati untuk disimpan. Namun sayangnya, kerja kerja insulin ini, justru akan membuat kita lemas kurang tenaga.
•  Pilihlah makanan yang bertahan lama dalam lambung agar asupan energy selama puasa dapat terpenuhi dan kita tidak mudah merasa lapar. Caranya adalah dengan perbanyak sayur dan buah, makanan sumber karbohidrat kompleks (beras merah, roti gandum), dan juga kacang-kacangan yang  dapat mengikat air di dalam tubuh selama puasa.
• Perbanyak konsumsi makanan sumber protein seperti daging, ikan, telur, udang, hati,  tempe, tahu, dan kacang-kacangan.  Kalau perlu menjelang  imsak minumlah segelas susu low fat, terutama bagi  Anda yang mengalami masalah kegemukan. Pemecahan protein menjadi sumber energy berjalan lambat, sehingga kadar normal gula darah bisa lebih terjaga. Dengan mengatur konsumsi karbohidrat tapi tinggi protein, maka tubuh kita akan bertahan tetap segar sepanjang sehari.
• Selama berpuasa, sebaiknya saat sahur dan berbuka anda mengonsumsi makanan yang banyak mengandung asam lemak esensial, seperti GLA (Gamma Linoleic Acid) yang dapat menambah kekenyalan dinding sel sehingga air dalam tubuh kita tidak lekas berkurang. Jenis makanan yang mengandung GLA antara lain: sayuran hijau berbiji seperti buncis, kacang panjang, kacang polong dan oyong.
• Konsumsilah makanan kaya zat besi seperti daging, hati, ikan berwarna merah, telur, susu, kacang-kacangan, tempe sayuran hijau. Ini untuk menjaga stamina agar tidak lesu, baik untuk menjaga  konsentrasi pada saat belajar/bekerja  dan  juga untuk kesehatan tubuh.
• Makanlah  buah-buahan dan sayur  karena  kaya vitamin dan mineral, sehingga kita tidak perlu cemas kekurangan vitamin dan mineral selama berpuasa sehingga stamina tubuh terjaga selama puasa dan tidak mudah sakit. Selain itu kita tidak mudah lapar. Pilihlah buah segar  yang  tinggi kandungan airnya seperti pepaya, bengkoang, apel, melon, dll.
• Banyaklah minum air putih, karena dapat mencegah kekurangan cairan tubuh sehingga tubuh kita tetap segar.
• Sempurnakan makan sahur dengan segelas susu low fat, tentu saja tanpa gula. Mengapa bukan teh manis? Teh manis boleh, tapi jangan terlalu banyak karena akan membuat kita lebih sering buang air kecil, karena teh bersifat diuretika. Ini dapat membuat tubuh kita lemas pada saat puasa karena terlalu banyak buang air kecil.
• Sebaiknya hindari mengonsumsi makanan yang terlalu asin, asam atau pedas. Makanan yang banyak mengandung garam akan menyebabkan Anda akan cepat merasa haus. Sedangkan makanan yang terlalu asam dan pedas dapat menyebabkan gangguan pada pencernaan Anda.

Hidangan Berbuka Puasa

Saat berbuka, hindari “Lapar Mata” untuk segera makan besar. Salah-salah perut kita sakit.

• Sebaiknya awali berbuka puasa dengan  minuman hangat dan manis agar lambung kita yang kosong seharian tidak kaget. Mengapa harus manis? Karena gula bisa cepat diproses menjadi energy sehingga bisa segera memulihkan tenaga dan kesegaran tubuh kita. Misalnya  berbuka dengan minum teh manis/ jus buah.
• Makanlah dalam porsi kecil,  seperti kurma, kue-kue manis. Kudapan yang terbuat dari tepung sangat dianjurkan karena bernilai glikemik tinggi sehingga mudah diubah jadi gula darah dan memulihkan stamina tubuh. Bagi yang sakit maag sebaiknya juga jauhi kudapan yang terbuat dari ketan/tepung ketan seperti wajik, bubur candil, atau kue bugis karena mengandung zat pektin/zat karet yang susah cerna di lambung. Selain itu juga hindari daging berlemak, sayuran mentah, minuman yang mengandung soda dan bumbu yang tajam (cuka, cabai, asam) karena jenis makanan ini bisa menimbulkan gas yang berpengaruh meningkatkan produksi asam lambung.
• Makan dengan menu lengkap  (nasi, lauk pauk, sayur) bisa dilakukan seusai shalat maghrib/tarawih. Setelah tarawih kita  bisa mengonsumsi buah-buahan segar.
• Banyak minum air putih untuk memenuhi kebutuhan tubuh kita akan air yang dapat mencegah dehidrasi tubuh dan menjaga stamina tubuh.                                                                                                                                                                             ( Febry )