TETAP BUGAR DAN SEHAT SELAMA PUASA

Ketika berpuasa berarti kita akan mengubah pola makan  sehari-hari. Waktu makan akan berubah menjadi dua kali yaitu dini hari (sahur) dan senja hari (berbuka). Sementara itu, aktifitas rutin harus tetap berjalan sepanjang hari dan biasanya dalam kondisi seperti ini akan timbul rasa lemas, dan kurang bertenaga, sedangkan asupan gizi yang masuk ke dalam tubuh kita tentunya tak sebanyak hari-hari biasa. Nah untuk itu, menjaga kesehatan tubuh menjadi hal yang teramat penting. Maka pengaturan makanan dan minuman perlu lebih diperhatikan agar tubuh tetap sehat dan bugar sepanjang hari selama berpuasa. Pengen tetap bugar nggak lemas saat puasa? Simak yuk info dan tips berikut ini!

1. Niat berpuasa. Mendekati  bulan puasa, mantapkan terlebih dulu niat kita berpuasa. Ternyata niat berpuasa bisa menyebabkan penekanan pusat lapar di otak kita, sehingga kita siap lahir batin  untuk menahan lapar hingga saatnya berbuka.
2. No “Junk Food”, makanlah yang bergizi. Saat kita berpuasa, ayo tetap makan  makanan yang bergizi untuk menjaga kesehatan. Makanan yang bergizi itu seperti apa sih? Tentunya yang mengandung karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral. Contoh mudahnya, banyaklah makan sayur dan buah. Mudah diperoleh dan harganya relatif murah kan. Sayur dan buah itu makanan yang sangat direkomendasikan untuk menjadi asupan penting pada saat puasa lantaran tinggi kandungan seratnya,  juga vitamin dan mineral yang terkandung didalamnya bermanfaat sebagai antioksidan yang dapat mengurangi radikal bebas dalam tubuh sehingga sel-sel tubuh menjadi lebih segar dan elastis. Hasilnya kita tidak mudah sakit dan fit pada saat berpuasa.  Serat juga membantu kita memberikan rasa kenyang yang lebih lama dan  tidak mudah sembelit (susah buang air besar). Selain sayur dan buah, makanan yang tinggi protein seperti ikan, telur, susu, dll juga sangat dianjurkan untuk dikonsumsi.
3. Perbanyak air putih. Enaknya kalau bulan puasa pas dengan musim hujan. Brrrr adem gak bingung haus, lemas deh.  Tapi bagaimana bila justru berpuasanya di saat cuaca panas terik, pada siang hari saat beraktifitas kita cenderung mengeluarkan keringat? Untuk mensiasatinya hendaklah  banyak minum air putih pada malam hari  agar  tubuh  tidak mengalami kekurangan cairan selama berpuasa yang efeknya membuat kita lemas.
4. Jagalah kebersihan gizi dan mulut. Huu.. mulutnya bau banget sih! Sebenarnya ini lumrah bagi orang yang berpuasa karena selama bepuasa semua kegiatan makan dan minum terhenti sehingga produksi air liur berkurang dan mulut menjadi cepat asm dan berbau. Tapi kita mengurangi bau mulut yang tak sedap itu kita baiknya segera menggosok gigi sehabis makan sahur agar sisa-sisa makanan tidak membusuk di mulut dan mulutpun tetap bersih.
5. Berolahraga di bulan puasa. Berolahraga diperlukan untuk menjaga kebugaran dan kesehatan kita di bulan puasa. Apalagi saat bulan puasa kita cenderung lebih banyak makan dan minum yang manis-manis yang bisa bikin berat badan dan kadar gula darah kita bisa melonjak naik.  Waktu yang tepat berolahraga saat bulan puasa adalah 1-2 jam menjelang berbuka puasa dan dianjurkan tidak melakukan olahraga yang terlalu berat yang memeras keringat. Setelah berolahraga, kita bisa berbuka dan tubuhpun tak hanya terasa segar tapi juga tetap fit dan sehat.  Apa yang terjadi bila berolahraga setelah makan sahur? Tentunya badan akan cepat merasa lelah ketika puasa.

Yang Praktis Saat Sahur

Sahur menjadi momok bagi orang yang berpuasa. Sulit bagi yang tidak terbiasa bangun menjelang subuh. Alasannya masih ngantuklah, gak enak makan di malam hari, masih kenyang karena makannya banyak waktu buka, dan segudang alasan lainnya. Sahur “PENTING BANGET” loh ! Berpuasa membuat  energi basal tubuh kita turun. Tubuh tidak mendapatkan pasokan sumber energi seperti biasanya karena tubuh sedang tidak melakukan beberapa kegiatan metabolisme, seperti mencerna makanan. Dampaknya konsentrasi gula darah dalam tubuh kita akan menipis yang ditandai dengan tubuh lemas, lesu, dan muncul rasa lapar. Saat konsentrasi gula darah menurun ini, tubuh berusaha menarik cadangan energi (glikogen) dari dalam otot dan juga hati agar tubuh kita tidak lemas. Simpanan glikogen yang mencukupi hanya bisa di dapat jika kita makan sahur dengan benar.  Hidangan sahur sebaiknya dipilih yang praktis, akan tetapi nilai gizinya tidak boleh dilupakan. Berikut tips-tips makan sahur yang dapat Anda ikuti :

1.  Hidangan sahur hendaknya berprotein tinggi, mengandung cukup karbohidrat kompleks, cukup kandungan vitamin dan mineral, serta tinggi serat. Gak usah khawatir ribet untuk menyiapkan hidangan seperti itu. Untuk praktisnya dan menghemat waktu menyiapkan hidangan sahur, kita bisa membuat hidangan “One Dish Meal” (1 macam menu yang lengkap gizi) seperti  nasi goreng atau mi goreng komplit dengan lauk dan sayurnya. Anda juga bisa menyiapkan lauk kering seperti sambal kering teri, abon ikan, sambel kering kentang tempe, dan lain-lain,  jauh hari sebelum bulan puasa. Tentunya saja lauk kering yang sarat gizi ini juga akan membuat kita lebih praktis dan hemat waktu menyiapkan hidangan sahur.
2.  Hindari terlalu banyak makan dan minum yang terlalu manis-manis pada saat sahur. Makanan manis mengandung kadar gula tinggi yang akan  memicu pemakaian energi lebih banyak. Kondisi ini membuat tubuh cepat merasa mengantuk karena kekurangan energi dan kekurangan asupan oksigen ke otak
3.  Agar tetap bertenaga selama berpuasa, hindari konsumsi karbohidrat berlebihan pada saat sahur seperti nasi dan makanan pokok lainnya, sebab karbohidrat ini mudah diubah menjadi glukosa . Jika karbohidrat berlebih, maka tubuh pun  akan kelebihan gula darah. Kondisi ini membuat hormon insulin sebagai penjaga stabilitas gula darah dalam tubuh akan bekerja ekstra keras untuk menekan melonjaknya kadar gula darah, lalu membawanya ke hati untuk disimpan. Namun sayangnya, kerja-kerja insulin ini justru akan membuat kita lemas kurang tenaga.
4. Pilihlah makanan yang bertahan lama dalam lambung agar asupan energi selama puasa dapat terpenuhi dan tidak mudah merasa lapar. Caranya dengan perbanyak sayur dan buah, makanan sumber karbohidrat kompleks (beras merah, roti gandum), dan juga kacang-kacangan yang dapat mengikat air di dalam tubuh selama puasa.
5. Perbanyaklah konsumsi makanan sumber protein seperti daging, ikan, telur, udang, hati, tempe, tahu, dan kacang-kacangan.  Pemecahan protein menjadi sumber energi yang berjalan lambat akan menyebabkan kadar normal gula darah bisa lebih terjaga. Dengan mengatur konsumsi karbohidrat tapi memperbanyak konsumsi makanan yang tinggi protein, maka tubuh ibu akan bertahan tetap bugar sepanjang sehari.
6. Konsumsilah makanan yang kaya akan zat besi seperti daging, hati, ikan berwarna merah, telur, susu, kacang-kacangan,  tempe dan  sayuran hijau. Ini untuk menjaga staminatubuh agar tidak lesu, baik untuk menjagakonsentrasi pada saat belajar atau bekerja  dan  juga untuk kesehatan tubuh.
8. ·    Makanlah buah-buahan dan sayuran  karena sumber ini kaya vitamin dan mineral. Pilihlah buah segar yang tinggi kandungan airnya seperti pepaya, bengkoang, apel, melon, dan lain-lain. Dengan tercukupinya  vitamin dan mineral selama berpuasa ini maka stamina tubuh kita  akan lebih terjaga, tidak mudah sakit dan tidak mudah lapar.
9. Pada saat sahur dan berbuka selama puasa,  dianjurkan mengonsumsi makanan yang banyak mengandung asam lemak esensial seperti GLA (Gamma Linoleic Acid)  yang dapat menambah kekenyalan dinding sel sehingga air dalam tubuh kita tidak lekas berkurang. Jenis makanan yang mengandung GLA antara lain: Sayuran hijau berbiji seperti buncis, kacang panjang, kacang polong dan gambas
10. Lantaran ingin praktis dan cepat, kita cenderung menggunakan pangan olahan seperti  makanan kaleng, mi instan. Pangan olahan ini lebih lama dicerna tubuh dari daripada makanan alami. Proses pencernaan yang berkepanjangan ini tentu saja memboroskan banyak energi sehingga tidak cukup banyak sisa energi dari makanan yang bisa disimpan sebagai cadangan energi tubuh (glikogen). Selain itu pangan olahan umumnya tinggi zat tambahan makanan, khususnya garam natrium seperti MSG, pengawet natrium benzoat. Ini kurang baik bagi orang yang mengidap tekanan darah tinggi, gangguan pembuluh darah, dan penyakit jantung.  Nah sekalipun praktis, makanan tidak efisien energi ini sebaiknya tidak terlalu sering disajikan saat sahur.
11. Ada baiknya juga menghindari makan makanan yang terlalu asin, asam atau pedas. Makanan yang banyak mengandung garam akan menyebabkan kita cepat merasa haus. Sedangkan makanan yang terlalu asam dan pedas dapat menyebabkan gangguan pada pencernaan.
12. Pastikan kita mengonsumsi banyak cairan seperti air putih, susu low fat, sari kacang hijau, jus buah tanpa gula, dan lain-lain sehingga tidak mengalami dehidrasi (kekurangan cairan). Selain itu kita juga bisa memasak hidangan sahur yang berkuah  sehingga membantu mencukupi kebutuhan tubuh akan cairan yaitu sekitar 2-3 liter per hari. Sempurnakan makan sahur dengan segelas susu tanpa gula. Mengapa bukan teh  manis? Teh manis boleh, tapi jangan terlalu banyak karena akan membuat ibu lebih sering buang air kecil, karena teh bersifat  diuretika (mudah buang air kecil). Ini dapat membuat tubuh kita lemas pada saat puasa karena terlalu banyak buang air kecil.

Nikmatnya Saat Berbuka Puasa

Jangan sampai kita jadi “Kalap mata” semua pengen dimakan  karena telah berpuasa sepanjang hari. Ada hal-hal yang perlu diperhatikan pada saat berbuka :

·         Perhatikan saat-saat berbuka puasa.Awali  berbuka dengan minum air putih  hangat, barusetelah itu minum yang dingin dan manis atau makan yang manis (takjil)  seperti buah kering (kurma, kismis, prune),jus buah segar tanpa gula, susu kedelai, kolak, es serut belewah dengan madu, dan sebagainya.  Mengapa tidak disarankan  langsung minum yang dingin? Kita tahu bahwa lambung kita seharian kosong, jangan sampai lambung kita yang kosong kaget  karena kena es. Jadi untuk menetralisirnya sebelum mengonsumsi makanan dan minuman lainnya sebaiknya kita minum air putih terlebih dahulu.

Mengapa harus minum manis? Karena gula bisa cepat diproses menjadi energi sehingga bisa segera memulihkan tenaga dan kesegaran tubuh ibu.Namun hendaknya kita bijaksana, pilihlah makanan manis yang tidak terlalu mengenyangkan, jangan terlalu besar porsi takjilnya karena akan menghalangi tubuh mendapatkan kecukupan gizi lantaran sudah keburu kenyang sebelum makan hidangan utama.

·         Buah kurma mengandung gula alami baik untuk orang yang berpuasa karena meningkatkan gula darah secara perlahan. Daya serap tubuh gula alami kurma berlangsung perlahan, dibutuhkan 45 menit untuk mencernanya menjadi energi sehingga kenaikan gula darah pun terjadi pelan saja.  Minum air putih ditemani makan  2-3 buah kurma merupakan kombinasi yang ideal. Selain bermanfaat memulihkan kelelahan otot, kandungan kalium dalam kurma membantu mendorong air secepatnya mengisi jaringan sel. Kombinasi ini membuat keseimbangan cairan tubuh segera tercapai dan tubuh terasa kembali segar. Selain kurma, kita bisa memilih buah kering lain seperti prune, kismis. Boleh juga sale pisang tapi kandungan gula siap serapnya tidak setinggi kurma maupun kismis. Hindari manisan buah kering yang dibuat menggunakan sirup gula seperti manisan pala, dll. Namun bagi penderita diabetes mellitus buah kurma, kismis tidak disarankan karena kandungan gulanya tinggi.

·         Setelah  sholat maghrib barulah kita menikmati  hidangan lengkap dengan  gizi seimbang yang terdiri dari karbohidrat kompleks (beras putih, beras merah, gandum), protein lauk hewani (ikan, ayam, telur), protein lauk nabati (kacang-kacangan, tahu, tempe),vitamin dan mineral  (wortel, buncis, bayam, sawi, brokoli, daun singkong). Cara ini membantu tubuh menggenjot energi metabolisme basal secara perlahan, yang sempat merosot setelah seharian tubuh tidak mendapatkan pasokan sumber energi. Untuk lemak gunakan lemak/minyak terbatas untuk memasak agar lambung tidak cepat terasa penuh, dengan  demikian kita masih bisa menambah makanan kudapan bergizi setelah tarawih.

·     Usai sholat tarawih kita dapat menyantap kudapan sehat seperti buah-buahansegar, puding, atau yogurt. Kudapan setelah sholat tarawih usahakan cukup vitamin dan serat.

Kudapan Sehat Setelah tarawih 

Banyak anjuran untuk selalu mengonsumsi buah-buahan saat menjalankan puasa karena buah-buahan ini banyak sekali manfaatnya agar sehat dan tubuh tidak mudah lemas.Kudapan setelah tarawih lebih dianjurkan yang terbuat dari buah. Adapun buah –buah yang kaya manfaat antara lain :

1.  Kurma , buah yang tinggi kandungan glukosanya, sangat baik dimakan untuk berbuka puasa dan setelah tarawih.
2. Apel, buah ini mengandung vitamin A, B, dan C. Apel dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dalam darah, mengatasi masalah nafsu makan yang terlalu besar.
3.  Jeruk, buah ini mengandung vitamin A, B1, C, asam folat. Jeruk ini juga dapat meningkatkan daya tahan tubuh, membersihkan lender di tenggorokan, rongga hidung akibat influenza
4. Melon, buah ini kaya vitamin A. Rasa manis yang terkandung di dalamnya berfungsi meningkatkan penyerapan sari-sari makanan di usus
5. Pepaya, buah satu ini mengandung vitamin C dan provitamin A yang dapat membantu memecah serat makanan dalam sistim pencernaan dan membuat lancar saluran pencernaaan makanan bagi mereka yang berpuasa.
6. Pisang, buah ini kaya serat yang baik untuk memperlancar saluran pencernaan.
7. Stroberi, buah ini tinggi kandungan vitamin A, vitamin B1, vitamin C, dan antioksidan yang baik untuk melawan radikal bebas sehingga daya tahan tubuh kita terjaga pada saat berpuasa.

                                                                                                                            (Febry)